Schudnij Zdrowo
Otyłość to nie tylko defekt kosmetyczny. Przede wszystkim szkodzi zdrowiu. Przyczynia się m.in. do:
chorób sercowo–naczyniowych, cukrzycy, nowotworów, chorób układu pokarmowego, kręgosłupa i stawów. Utrudnia ruch, a to powoduje dalsze kłopoty ze zdrowiem i normalnym funkcjonowaniem.
Może być przyczyną kompleksów i depresji. Z otyłością i nadwagą trzeba walczyć.
Ważne jest także, jakiego rodzaju otyłość się nam przydarzyła. Wyróżniamy dwa typy:
- udowo-pośladkową (sylwetka przypominająca gruszkę)
- wisceralną (sylwetka niczym jabłko, gdy tłuszcz gromadzi się wewnątrz jamy brzusznej).
Ten drugi typ jest dużo groźniejszy i wiąże się z tzw. zespołem metabolicznym, który przyczynia się do powstawania cukrzycy typu 2, miażdżycy i nowotworów.
TRZYMAJ SIĘ ZASAD
- Nie zakładaj nieosiągalnego celu, bo szybko się zniechęcisz.
- Nie odchudzaj się z nienawiści do kształtów własnego ciała, bo grozi to pułapką bulimii lub anoreksji. Odchudzaj się dlatego, że kochasz swoje ciało i dbasz o nie.
- Ciesz się sukcesami. Świętuj ale nie nagradzaj tygodni wyrzeczeń porcją tortu.
- Zachowaj rozsądek. Jeśli podczas diety źle się czujesz koniecznie poradź się lekarza.
ZASADA 1
PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE I ZDROWE TŁUSZCZE –
JAK NAJCZĘŚCIEJ
Wbrew pozorom jemy ich za mało. Wprowadzenie większej ilości pełnych ziaren do menu nie jest trudne. Wystarczyć zrezygnować z białego pieczywa, zmniejszyć ilość białego ryżu w jadłospisie, a zacząć jeść ryż brązowy i kasze.
ODCHUDZAJĄ, BO … zawierają błonnik, który wypełnia żołądek i wspomaga przemianę materii.
DOBRE DLA ZDROWIA, BO … pomagają walczyć z cukrzycą, chronią serce, dodają energii. Niektóre oleje roślinne zawierają cenne kwasy omega-3, które pomagają zwalczyć zły cholesterol.
|
Tego unikaj: |
|
To jedz: |
|
Biały chleb |
|
Chleb razowy, pytlowy, sitkowy |
|
Kajzerki |
Grahamki, bułki pełnoziarniste |
|
|
Płatki kukurydziane |
Płatki z dużą ilością błonnika |
|
|
Kasza manna |
Płatki owsiane |
|
|
Biały ryż |
Ryż brazowy lub dziki |
|
|
Kasza perłowa |
Kasza gryczana |
|
|
Biały makaron |
Makaron razowy |
|
|
Chrupki kukurydziane |
Popcorn |
|
|
Herbatniki maślane |
Ciasteczka owsiane |
ZASADA 2
OWOCE: 3 PORCJE
WARZYWA : 4 PORCJE
NAJWARTOŚCIOWSZE SĄ TE O INTENSYWNYCH KOLORACH:
- czerwone (pomidory, papryka),
- ciemnozielone (szpinak, brokuły, jarmuż),
- pomarańczowe (marchew, dynia, morele) oraz cytrusy.
ODCHUDZAJĄ, BO … są niskokaloryczne i mają dużo błonnika, który daje uczucie sytości.
DOBRE DLA ZDROWIA, BO … zwiększają zdolność organizmu do walki z chorobami, mają dużo przeciwutleniaczy, które m.in. chronią tętnice przed utratą elastyczności; wiele z nich zawiera potas – pomaga on obniżyć ciśnienie krwi.
To właśnie warzywa są podstawą Twojej diety. Możesz jeść je w dowolnych ilościach i postaciach. Jednak nie dawaj do nich tłustych sosów – lepsze będą np. dipy jogurtowe lub oliwa z oliwek. Owoce staraj się jeść zamiast przekąsek i słodyczy.
Co znaczy 1 porcja?
|
Arbuz
|
plaster
|
|
Grejpfrut, duża pomarańcza, melon
|
½ sztuki
|
|
Średnie jabłko, banan, brzoskwinia, gruszka
|
1 sztuka
|
|
Mała nektarynka, mandarynka
|
2 sztuki
|
|
Morele, śliwki
|
3 sztuki
|
|
Winogrona
|
10 sztuk
|
|
Maliny, jagody, jeżyny, porzeczki, truskawki
|
szklanka
|
|
Dynia
|
plaster
|
|
Cukinia, kabaczek, bakłażan
|
½ sztuki
|
|
Cebula, kalarepa, pomidor, marchew, mały ogórek
|
1 sztuka
|
|
Rzodkiewka
|
4 sztuki
|
|
Sałata
|
5 liści
|
|
Szpinak, gotowane buraczki, botwina
|
szklanka
|
|
Surówka z kapusty białej, czerwonej lub pekińskiej
|
szklanka
|
ZASADA 3
WARZYWA STRĄCZKOWE I ORZECHY:
1–3 PORCJI DZIENNIE
ZDROWE, BO … zawierają flawonoidy, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) i witaminy z grupy B ( m.in. kwas foliowy ), które chronią serce.
POMAGAJĄ SCHUDNĄĆ, BO … składają się głównie z białka, które budują mięśnie. Maja też dużo błonnika, który reguluje trawienie, daje uczucie sytości i wspomaga przemianę materii.
Rośliny strączkowe są źródłem pełnowartościowego białka, mogą więc częściowo zastąpić czerwone mięso. Nie maja natomiast niezdrowych tłuszczów nasyconych. Orzechy z kolei zawierają NNKT, które obniżają poziom złego cholesterolu, witaminę E, selen, kwasy tłuszczowe i luteinę oraz zeaksantynę. Wzmacniają wzrok, usprawniają pracę serca. Obecny w obu pokarmach błonnik pomaga usuwać nadmiar tłuszczu z organizmu.
ZASADA 4
RYBY, DRÓB, JAJA:
2 PORCJE DZIENNIE
ZDROWE, BO … zawierają kwasy omega–3. Najlepiej wybierać małe sztuki, bo w dużych gromadzą się toksyczne substancje. Obniżają ryzyko chorób serca i nowotworów.
POMAGAJĄ SCHUDNĄĆ, BO … obecne w nich białko buduje masę mięśniową, która przetwarza tłuszcz w energię.
Wbrew pozorom, nawet tłuste ryby morskie mają dość mało kalorii – pod warunkiem, że nie smażysz ich w głębokim tłuszczu
ZASADA 5
NABIAŁ:
2 PORCJE DZIENNIE
ZDROWE, BO … zawarty w nich wapń wzmacnia kości i chroni serce (może obniżyć poziom cholesterolu), poprawia trawienie, może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.
POMAGAJĄ SCHUDNĄĆ, BO … ten sam wapń przyspiesza rozkład tłuszczów i zmniejsza ich odkładanie się w organizmie.
Niskotłuszczowe produkty mleczne to najlepsze źródło wapnia – pogromcy tłuszczu. Najnowsze badania wykazały, że minerał ten odgrywa pewną rolę w zmniejszeniu stężenia cholesterolu we krwi.
ZASADA 6
CZERWONE MIĘSO, MASŁO, BIAŁA MĄKA, RYŻ I SŁODYCZE:
JAK NAJRZADZIEJ
Staraj się wyeliminować z diety produkty, które zawierają tłuszcze zwierzęce i przetworzone węglowodany. Ogranicz ich spożycie, ale nie zrezygnuj całkowicie z mięsa. Chude czerwone mięso, np. polędwica, jest dobrym źródłem żelaza. Raz lub dwa razy w tygodniu zjedz niewielka porcję mięsa. Białe pieczywo, ryż i makaron zastąp pełnoziarnistymi. A zamiast słodyczy wybieraj sałatki owocowe.
Opracowała Katarzyna Poros - Dietetyk
