Błedy żywieniowe w czasie odchudzania
- Jakie w czasie odchudzania mogę popełniać błędy, z których nie zawsze zdaję sobie sprawę?
- Zjadanie w jednym posiłku, szybko, nadmiernych ilości pożywienia. Od momentu spożycia pokarmu do pojawienia się uczucia sytości mija 10-15minut.
- Nadmierne próbowanie potraw w czasie gotowania i przygotowywania posiłków. Próbowanie może być źródłem wielu niezauważonych kalorii.
- Jedzenie szybko, na stojąco, przed telewizorem, czytając gazetę lub książkę. Zjada się wtedy dużo, nie zauważając tego.
- Wielokrotne dokładanie z półmisków. Najlepiej od razu nałożyć na talerz całą porcję, jest wtedy kontrola nad tym, co się zjadło.
- Podjadanie między posiłkami, nie z głodu, ale dla rozrywki, dla zajęcia się czymś. Jedzenie wysokokalorycznych przekąsek (chipsów, ciasteczek, czekoladek) przy oglądaniu telewizji.
- Zjadanie 2 dużych posiłków zamiast 4-5 małych. W międzyczasie występuje duże uczucie głodu i zjada się niekontrolowane ilości przekąsek.
- Błędem jest rezygnowanie ze śniadań, czego konsekwencją jest zjadanie nadmiernych ilości jedzenia w godzinach późniejszych.
- Jedzenie tuż przed snem oraz jedzenie w nocy.
- Wypijanie zbyt małych ilości napojów. Uczucie pragnienia może być mylone z głodem.
- Jakie produkty są zalecane w czasie odchudzania?
- Do każdego głównego posiłku wybieraj produkty skrobiowe - pieczywo, kaszę, ryż lub ziemniaki. Pomogą Ci na długo zaspokoić głód.
- Wybieraj ciemne pieczywo, płatki, kasze gruboziarniste - gryczaną, jęczmienną - zawierają one więcej witamin niż pieczywo jasne i drobne kasze.
- Jedz dużo warzyw - dzięki dużej objętości i zawartości błonnika wypełniają one żołądek i na długo dają uczucie sytości.
- Nie dodawaj zasmażek do buraczków czy marchewki z groszkiem; nie dodawaj zrumienionej na maśle bułki tartej do kalafiora czy brokułów; nie dodawaj majonezu do surówek - zastąp go sosem z chudego jogurtu.
- Jedz codziennie owoce, ale z umiarem - unikaj bananów i winogron. Owoce są bardziej kaloryczne niż warzywa.
- Pij codziennie chude mleko (mleko niezależnie od zawartości tłuszczu posiada taką samą ilość wapnia) lub chude napoje mleczne.
- Do obiadu zjedz porcję kurczaka bez skóry, ryby lub chudego mięsa; mięso możesz zastąpić daniem z fasoli, grochu, soi lub soczewicy, ale bez tłustych dodatków.
- Ryby jedz 1-2 razy w tygodniu.
Pułapka 1 - Sałatki
Mimo niskiej zawartości kalorii w warzywach, sałatki mogą być bardzo tuczące. Powodują to różne dodatki np. 2 łyżki śmietany kremówki dodane do mizerii to 47 kcal, tarta bułka smażona jako dodatek do fasolki czy kalafiora to 130 kcal. Aby nie rezygnować z dodatków do sałatek najlepiej zastąpić je innymi np. chudym jogurtem (6 kcal), margaryną do obsmażenia bułki tartej (45 kcal).
Pułapka 2 - Panierka
Paradoksalnie, kotlet schabowy nie jest zbyt tuczący, to obtoczenie w bułce tartej i smażenie powodują wysoką kaloryczność tej potrawy. Umiarkowane stosowanie panierki pozwoli na znaczne obniżenie kalorii schabowego. Kotlet najlepiej obsypać niecałą łyżką mąki - 20 kcal, umoczyć w 1/4 jajka - 20 kcal i obsypać w łyżce tartej bułki - 40 kcal, smażyć na łyżce tłuszczu - 90 kcal. Całość to 170 kcal.
Pułapka 3 - Zupy
Podobnie jak w sałatkach, tuczące dodatki do zup można również zastępować miej kalorycznymi. Zamiast śmietany kremówki - 43,5 kcal, 18 % - 28 kcal, 12% - 20 kcal można dodać chudy jogurt lub odtłuszczone mleko. Ponadto każda łyżka mąki to 32 kcal.
Pułapka 4 - Owoce
Zawierają pełne zestawy witamin i mikroelementów, ale także są wysoko kaloryczne, przy czym nie są aż tak bardzo tuczące. Wynika to z tego, że przyspieszając przemianę materii i ruch robaczkowy jelit, powodują, ze pokarm szybciej przesuwa się przez przewód pokarmowy, skracając tym samym czas wchłaniania. Z tego względu owoce przy odchudzaniu są bardzo wskazane.
Pułapka 5 - Kanapki
Modyfikując składniki kanapek nie trzeba z nich rezygnować. Kromka białego chleba to 128 kcal, taka sama kromka chleba ciemnego pełnoziarnistego - 100 kcal. Można również zastąpić masło margaryną itp.
Pułapka 6 - Sery
Powszechnie wydaje się, że to wędliny najbardziej tuczą. Tymczasem tylko jeden cieniutki plasterek sera żółtego położony na kanapce to około 40 kcal. Warto pamiętać, że 100 g szynki z indyka to 165 kcal, szynki wieprzowej - 395 kcal, a żółtego sera pełnotłustego w granicach 300 do 390 kcal.
Pułapka 7 - Przegryzki
Podjadanie orzeszków czy chipsów podczas oglądania telewizji łatwo przeradza się w nawyk. Należy zatem pamiętać, że 1 słony paluszek to 12 kcal, paczka - 240 kcal; 1 migdał to 10,1 kcal, 20 sztuk to 202 kcal; 1 orzech laskowy to 10,8 kcal, 15 sztuk to 162 kcal; 10 dkg pestek z dynii to 347 kcal; 10 dag łuskanego słonecznika to 565 kcal.
Pułapka 8 - Alkohol
Alkohol uważa się za wysokokaloryczny, ale łatwo spalany, ułatwiający trawienie, przyspieszający krążenie krwi. Osoby nadużywające alkoholu są zwykle szczupłe, ale wynika to z tego, że alkohol odbierając apetyt niszczy zdrowie. Nieodzownym towarzyszem alkoholu są różnego rodzaju tuczące zakąski. 80 kcal wypite w jednym kieliszku wytrawnego wina nie stanowi znacznego odstępstwa od diety odchudzającej, ale większa ilość istotnie wpływa na poziom tłuszczu w organizmie.
Kalorie alkoholu:
- kieliszek wina słodkiego -120 kcal,
- kieliszek wina wytrawnego - 80 kcal,
- mały kieliszek czystej wódki - 190 kcal,
- butelka piwa - 230-250 kcal.
Opracowała Katarzyna Poros - Dietetyk
