50 zasad zdrowej diety 

Tylko zbilansowane odżywianie się gwarantuje utrzymanie dobrego stanu zdrowia.
Jego naczelna zasada polega na dostarczeniu organizmowi, oczywiście w odpowiednich proporcjach, różnorodnych produktów: mlecznych, zbożowych, mięs, ryb, warzyw, owoców. Powinniśmy też kierować się dodatkowymi zasadami: jeść produkty chroniące zdrowie i odgrywające rolę w zwalczaniu różnych dolegliwości itd. Nie bez znaczenia jest także jakość produktów.

1. Aby zapewnić prawidłową pracę nerek, wypijaj w ciągu dnia dwa-trzy litry płynów, np.  wody mineralnej, ziołowej herbaty, soków owocowych.
2. Zaczynaj każdy dzień od witaminowego śniadania. Możesz sobie przygotować np. owocowe muesli z mlekiem lub pełnoziarnisty chleb z twarogiem.
3. Zamiast świeżych warzyw  możesz przygotować też mrożone. Są one zamrażane zaraz po zbiorze i zachowują witaminy.
4. Pamiętaj, że czosnek to jedno z najstarszych lekarstw. Zaleca się go przy nadciśnieniu, kaszlu, przeziębieniu, zbyt wysokim poziomie cholesterolu i innych dolegliwościach.
5. Staraj się nie przetwarzać warzyw . Gotuj je na parze, duś lub krótko smaż. Strata witamin  i minerałów będzie wtedy mniejsza.
6. Frytki oraz krokiety zamiast na fryturze upiecz w piekarniku. Będą wtedy mniej tłuste. Do smażenia możesz także używać woka lub patelni teflonowej.
7. Jeśli chcesz schudnąć, zwracaj uwagę na tłuszcz ukryty w różnych produktach spożywczych: kiełbasie, żółtym serze, chipsach, frytkach, słodyczach.
8. Odżywiaj się lekko! Panierowany sznycel z frytkami zalega w  żołądku.  Będziesz czuć się potem ociężały. Lepsze są lekkie dania mięsno-warzywne.
9. Jedz pięć posiłków w ciągu dnia. Jest to dużo zdrowsze niż objadanie się dwa razy dziennie, a poza tym nigdy nie będziesz bardzo głodny.
10. Zbyt duża ilość soli jest niezdrowa. Do przyprawiania używaj zatem świeżych ziół. Są smaczne, wspaniale pachną, mają też dużo składników mineralnych.
11. Podczas jedzenia bądź odprężony i nie spiesz się! Nerwowe przełykanie źle przeżutych potraw  nie służy zdrowiu. Wtedy giną też cenne składniki odżywcze.
12. Owoce i warzywa jak najczęściej jedz surowe. W tej postaci dostarczają najwięcej witamin i minerałów. Wyjątkiem są ziemniaki i fasola.
13. Dodawaj do potraw tłuszcze roślinne, np. oliwę, olej słonecznikowy lub rzepakowy, zawierające dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych.
14. Gdy robisz zakupy, zwracaj uwagę na świeżość owoców i warzyw. Te zwiędłe i pomarszczone są niesmaczne oraz bezwartościowe - zawierają bowiem niewiele witamin.
15. Pamiętaj, że warzywa i owoce powinny być przyrządzane tuż przed podaniem. Światło, ciepło           i powietrze sprawiają, że w jarzynach giną wartościowe składniki.
16. Brakuje ci jodu? U wielu ludzi poziom tego pierwiastka jest zbyt niski. Powinnaś jeden-dwa razy w tygodniu jeść rybę i używać soli jodowanej.
17. Odżywiaj się zdrowo także w pracy - zabieraj ze sobą owoce, warzywa, produkty mleczne. Możesz też przyrządzić sobie sałatkę lub lekką kanapkę.
18.  Jadaj sezonowe warzywa i owoce, gdyż jest w nich najwięcej witamin. Zimą zaś zdrowsza jest kiszona kapusta czy cebula niż szklarniowe ogórki.
19. Jeśli wypadają ci włosy oraz masz szorstką, łuszczącą się skórę, powinieneś jeść więcej przetworów mlecznych, zbóż i roślin strączkowych.
20. Do zup oraz sosów używaj wywarów pozostałych np. po duszeniu warzyw. Dodają one smaku potrawom, a ponadto zawierają sporo witamin i minerałów.
21. Przyrządzając bogate w wodę warzywa (pomidory, szpinak) nie musisz stosować tłuszczu. Wystarczy umyte włożyć do garnka i dusić we własnym sosie.
22. Pomidorów, papryki, ogórków, bananów i cytrusów nie przechowuj w lodówce. Stracą w niej swój aromat. Cebulę i czosnek trzymaj w koszyku.
23. Jedz codziennie jedno jabłko, najlepiej ze skórką. Owoce te zawierają witaminy, minerały oraz bardzo ułatwiają trawienie.
24. Wybieraj warzywa z upraw z najbliższej okolicy. Poszukaj targowiska, na którym rolnicy sprzedają produkty zebrane ze swojego pola.
25. Zboża i rośliny strączkowe powinnaś dobrze namoczyć przed dalszą obróbką, aby napęczniały i zmiękły. W przeciwnym razie będą ciężko strawne.
26. Chcesz mniej jeść i stracić na wadze? Wypijaj przed każdym posiłkiem szklankę wody mineralnej - lekko wypełni ona żołądek i pozwoli mniej zjeść.
27. Jak najczęściej jedz chleb pełnoziarnisty. Jest bardziej sycący, zawiera też dużo błonnika, który pobudza pracę jelit. Pomaga ustrzec się wielu chorób cywilizacyjnych.
28. Warzywa i owoce zawsze myj dokładnie, ale dość szybko, pod strumieniem bieżącej, ciepłej wody. W ten sposób unikniesz strat witaminy B i C.
29. Codziennie jedz jogurt - podtrzymuje on naturalną florę jelitową. Wybieraj jogurt naturalny, bez cukru i dodatków zapachowych.
30. Jeśli jesteś na diecie, nie powinieneś chudnąć zbyt gwałtownie. Dostarczaj organizmowi różnych składników odżywczych, a nie będziesz osłabiony.
31. Nigdy nie wychodź z domu bez zjedzenia śniadania. Doda ci ono energii i chęci do pracy, wspomoże koncentrację.
32. Brokuły, warzywa spokrewnione z kalafiorem, są tak zdrowe, że regularne jedzenie ich może uchronić przed rakiem, miażdżycą i chorobami serca.
33. Jeśli to możliwe, gotuj ziemniaki w łupinkach i w małej ilości wody. Dzięki temu zachowają ważne składniki odżywcze, znajdujące się tuż pod skórką.
34. Pomidory są zdrowe i lekko strawne. Nie należy jednak jeść zielonych owoców, gdyż zawierają trującą solaninę (ginie ona w przetworach).
35. Żółte sery to produkty delikatne. Może zaszkodzić im światło, powietrze, zbyt wysoka lub niska temperatura - tracą wówczas smak i składniki odżywcze.
36. Jeśli czujesz się stale poirytowana i zmęczona, jedz orzeszki ziemne, gdyż zawierają wit. B, wzmacniającą system nerwowy.
37. Przy braku apetytu pomogą ci: morele, brokuły, rzeżucha, natka pietruszki, śliwki, szparagi, marchewka i szpinak.
38. Spróbuj zielonej herbaty - dobrze wpływa na serce, układ krążenia, trawienie, wspomaga system odpornościowy, chroni przed nowotworami.
39. Ocet winny jest nie tylko przyprawą kuchenną, ale także domowym środkiem leczniczym. Ułatwia trawienie oraz wspomaga przemianę materii.
40. Źle sypiasz? Środki nasenne zastąp zieloną sałatą, wymieszaną z odrobiną oleju tłoczonego na zimno. Działa ona uspokajająco i łagodzi napięcie nerwowe.
41. Banany, makaron oraz czekolada sprawią, że poczujesz się szczęśliwa. Po ich spożyciu wytwarza się tzw. hormon szczęścia - serotonina.
42. Kobiety w wieku od 14 do 50 lat potrzebują ok. 50 % żelaza więcej niż mężczyźni. Dobre źródła tego pierwiastka to: mięso, pełne ziarna, ziemniaki.
43. Ważna dla zdrowia witamina D jest w rybach. Pieczone i grillowane mają jej jednak o 95 % mniej. Lepiej więc dusić rybę w folii aluminiowej.
44. Zwłaszcza zimą jadaj często kiszoną kapustę. Zawarta w niej witamina C chroni bowiem przed grypą i wzmacnia odporność.
45. Popcorn jest zdrowszy dla dzieci niż cukierki czy czekolada.
46. W żaroodpornych naczyniach możesz przyrządzać potrawy bez lub z małą ilością tłuszczu. Do zwilżonego naczynia włóż produkt i powoli duś w parze.
47. Przyprawy tracą aromat po pół roku. Kupuj więc świeże, w małych ilościach; przechowuj je w chłodzie, w szczelnie zamkniętym słoiczku.
48. Zdrowie kości i zębów zależy w dużej mierze od poziomu wapnia w organizmie. Najwięcej jest go w mleku i jego przetworach - twarogach oraz jogurtach.
49. Zawsze odcinaj końcówkę obranego banana. Tam bowiem gromadzą się zarazki oraz resztki trujących substancji, którymi spryskiwana jest skórka.
50. W zimie codziennie na śniadanie wypija szklankę świeżo wyciśniętego soku z owoców cytrusowych. Zawiera on dużo wit. C, która ochroni organizm przed przeziębieniem.

Opracowała Katarzyna Poros - Dietetyk